Sağlıklı ve zinde bir yaşam için spor yapmak şart. Buna kimsenin itirazı yok. Ama günün hangi zaman diliminde spor yapılacağı ile ilgili tartışma gittikçe büyüyor. Biz de tartışmaya dahil olduk. Ne zaman spor yapmalı, nelere dikkat etmeli?
İnsanların düzenli spor yapmasını engelleyen en önemli iki sebep ‘sonuç göremiyor olmak’ ve ‘zaman sıkıntısı’. Bu nedenle çoğu insan için ideal spor yapma vakti mecburen ‘vakit bulabildikleri zaman’ oluyor. Peki ama vücudumuz bu konuda ne diyor?
Sporun günün hangi zaman diliminde yapılması gerektiğiyle ilgili araştırmalar devam ediyor ancak sonuçlar hala yeterli seviyede değil. Yine de belirtmek gerekir ki, genel olarak spor yapmaya vakit bulunsa bile iyi neticeler alabilmek için bunun sürekli ve düzenli olarak yapılması gerekiyor.
İnsanın günlük uyku ve uyanıklık döngüsü ¨günlük ritim¨ olarak adlandırılmakta. Bu döngü vücut ısısından kan basıncına, metabolizma hızından tüm psikolojik davranışlara kadar her şey üzerinde etkili. 24 saat boyunca vücudumuzu yöneten bu döngü aslında ‘eğitilebilir’ bir mekanizma. Günün belli bir zaman diliminde yapılan spor buna en iyi örnek. North Texas Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre insanın, davranışlarıyla günlük ritmini değiştirebilmesi mümkün. Örneğin her gün saat kaçta yemek yiyeceğimizi ya da saat kaçta spor yapmamız gerektiğini bize söyleyen bir alarm kullanırsak, vücut bir süre sonra belirtilen zamanda acıkıyor ya da spor yapmak istiyor. Araştırma sadece sabah saatlerinde düzenli olarak spor yapan insanların, vücutlarını sabah saatlerinde spor için daha hazır ve uyanık olması konusunda ‘eğitebildiklerini’ ortaya koyuyor. Bu insanlar akşam spor yaptıklarında kendilerini çok da güçlü hissetmediklerini belirtiyorlar.
Performans
Ritmi düzenleyebilmek özellikle yarışa hazırlanan atletler için son derece önemli. Her gün aynı saatte çalışarak vücuda verilen mesaj ‘yarışın yapılacağı saatte hazır olmak’. Yukarıda bahsettiğimiz araştırma da bunu destekler nitelikte. Örneğin sabah yapılacak olan bir maratona katılacaksanız antrenmanlarınızı sabah saatlerine almanız vücudunuzun yarış saatinde günün diğer saatlerine göre çok daha hazır olmasını sağlayacaktır. Ancak hep gece çalıştıysanız, sabah başlayan bir yarış sizin kendinizi uyuşuk ve yavaş hissetmenize yol açacak ve bu da performansınızı olumsuz etkileyecektir.
Herkesin kendi zamanı
Bazı insanlar doğuştan ‘sabahsever’ insanlardır. Sabah yataktan kalkar kalkmaz koşmak onlar için herhangi bir sorun teşkil etmez, aksine bundan zevk alırlar. Bazı insanlar ise sabahları son derece isteksiz olmalarına rağmen akşam saatlerinde durmaksızın ve yüksek performansla çalışabilirler. Eğer böyle bir saat eğilimiz varsa bu sizin spor yapma vaktinizi belirleyecek en büyük etken olmalıdır. Ancak araştırmaların ortaya koyduğu en ilginç sonuç; kendimizi hangi saat diliminde iyi hissedersek hissedelim, vücudumuzun en dayanıklı ve güçlü olduğu zaman akşam saatleridir.
Sporu planlamak
Günümüz şartlarında hiçbirimizin keyfine en uygun saatte spora başlaması pek de gerçekçi değil. İş ve aile hayatı sporun kaçta yapılacağını belirleyen en önemli etken ki bu çoğu zaman sporu ertelemeye kadar gidebiliyor. Eğer gün içinde spor yapabildiğiniz tek saat, sizin kendinizi en halsiz hissettiğiniz saat ise bunu pek de önemsememenizi tavsiye edebiliriz. Çünkü yukarıda bahsettiğimiz gibi vücudunuzu size uygun olan saatte hazır olmak konusunda eğitebilirsiniz. Yine de ancak bir iki ay gibi bir sürede vücudunuzun ritminin değişeceğini de hatırlatalım.
En iyi zamanın peşinde
Araştırmalara göre ¨Spor yapmak için günün en iyi zamanı nedir?¨ sorusuna yanıt, spor yapma amacınıza ve yoğunluğunuza göre değişiklik gösteriyor.
İşte son bulgulara göre işinize yarayabilecek bazı gerçekler:
-Motivasyon için sabah sporu Akşam saatleri birçok insan için daha tercih edilir olsa da sabah sporu sürdürülebilirlik bakımından daha avantajlıdır.
-Öğleden sonra daha güçlüsünüz Vücudun oksijen kapasitesini zorlayacağı sporları yapacaksanız öğleden sonra en ideal zaman. Çünkü öğleden sonra performansınız %5 oranında artıyor.
-Dayanıklılık öğleden sonra artıyor Spor yapma kapasiteniz sabah saatlerine oranla öğle saatleri sonrası %4 oranında artıyor.
-Akşamüstü spor için en iyi zaman Araştırmalar en uygun spor yapma zamanının vücut ısısının en yüksek olduğu zaman diliminde olduğunu gösteriyor. Bu da çoğunluk için akşam saat dört ile beş arası. Hatırlatmakta fayda var, uyandığınızda vücut sıcaklığı en düşük seviyede oluyor.
-Sakatlıktan çekiniyorsanız akşamı tercih edin Sakatlıktan korunmak için akşam saatleri daha uygun. Vücudunuz daha uyanıktır, vücut ısısı yüksek olduğu için kaslarınız sıcak ve esnektir, kas gücü en üst seviyededir. Bu üç önemli faktör sayesinde sakatlık riski azalır.
-Spor ve uyku birçok araştırmaya göre spor, uyku kalitesini artıran bir etkendir. Ancak akla gelen soru ¨gece geç saatlerde yapılacak olan spor vücudu uyandıracağı için uyumaya engel olur mu?¨. Bu sorunun cevabı: Hayır! Sabah ya da akşam sporundan hangisinin vücudu daha uyanık hale getirdiği henüz netleşmemiş olsa da uyku öncesi spor uykunuzu kaçırmaz. Ancak az uykunun spora çok büyük bir engel olduğunu da söylemek gerek.
-Beslenmenin önemi Son yediğiniz yemek ile uyku saatiniz arasında çok vakit geçtiyse sabah yataktan açlık noktasında uyanırsınız. Hatta ne yediğinize bağlı olarak kıtlık noktasında da olabilirsiniz. Bu durumda sabah sporu sizi çok zorlayabilir.
Sonuç olarak iyi haber şu ki; en iyi spor yapma zamanınızı hayat biçiminize, işinize ve amaçlarınıza göre siz belirleyebilirsiniz. Ama bizim tavsiyemiz haftalık programınızı yaparken hep aynı saat dilimine sporu yazmak. Böylece daha disiplinli bir şekilde spor yapabilirsiniz. Spor öncesi ısınmayı da asla ihmal etmeyin.